Suggerimenti per uno stile di vita con maggior concentrazione, produttività, energia e gioia

Mentre ti destreggi tra le svariate attività lavorative, magari in compagnia di una buona dose di stress aggiuntivo causato dal dover adottare un modello di lavoro ibrido tra casa e ufficio, ti capita talvolta di ritrovarti ad esclamare: "Oh, se solo avessi due ore in più ogni giorno"?

 

Stabilire un buon equilibrio tra le ore trascorse in ambienti di lavoro differenti ed il tempo disponibile per attività dedicate solo a se stessi può sembrare una cosa impossibile da realizzare, e sforzarsi per raggiungerlo a tutti i costi può lasciare una persona senza energie. Nonostante le lunghe ore che si dedicano a ricercare tale equilibrio, potresti non raggiungerlo mai, percependo una fastidiosa vocina nella tua testa che ti dice che sei un procrastinatore, rendendoti non solo stanco ma anche demoralizzato.

Se provi a ricercare online "suggerimenti per la produttività", i diversi risultati ti mostreranno che l’essere produttivi dipende da molti fattori, tra cui:

• una gestione ottimale della propria energia generale

• il potenziamento dell’energia cognitiva, fisica e sensoriale

• rimanere concentrati e cambiare il proprio mindset

• mettere in pratica accorgimenti tattici durante i picchi di lavoro

Migliorare i propri livelli energetici attraverso l'alimentazione

Nel 2019 oltre 100 milioni di americani (1 su 3) hanno citato la depressione tra le diverse problematiche riscontrate nelle loro vite. Le cause scatenanti sono molte ed esserne affetti compromette la propria concentrazione, l'energia disponibile ed il senso di serenità. Alcune di esse possono essere legate alla salute del corpo, quindi fai attenzione a:

• carenza di vitamina D

• carenza di acido folico

• carenza di vitamina B12

• intolleranza al glutine

• squilibri ormonali

• grassi Omega 6 da oli lavorati

Una dieta ricca di zuccheri e amidi, ma povera di grassi può essere estremamente dannosa. Il nostro cervello ama i grassi saturi. Non senza motivo, infatti, questi vengono definiti “acidi grassi essenziali”!

Per adottare un regime alimentare ottimale è necessario includere cibi integrali, a base vegetale, grassi sani, grassi Omega 3 (avocado, noci, semi), proteine di animali nutriti con erba o proteine naturali che forniscono aminoacidi, oltre ad oli buoni (ad es. cocco).

Se c’è un bambino su una spiaggia, dopo poco si potrà vedere qualcuno che corre in acqua o che ci gioca. Pare che siamo per natura stessa attratti dall'acqua, forse perché il 97% del nostro corpo è costituito da essa.

L'acqua è un elemento essenziale, ma poche persone ne bevono a sufficienza, rischiando la disidratazione. Prima di avere sete, sperimenterai molti segnali meno evidenti. Questi includono letargia, mancanza di concentrazione e minore tolleranza allo stress.

Cerca di bere in media 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Inizia a sostituire altre bevande (es. tè e caffè) con acqua durante tutta la giornata. Non bere caffeina dopo cena, poiché potrebbe influire negativamente sul tuo sonno. Le bevande dietetiche dovrebbero essere evitate del tutto, in quanto contengono additivi che il corpo fatica ad eliminare.

A volte confondiamo la fame con la sete. Bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima di mangiare ridurrà il senso di appetito, ma non è buona cosa assumerlo insieme al cibo. Diluirà gli enzimi digestivi naturali presenti in bocca e rallenterà la digestione. Se sei stanco dell'acqua, prova delle tisane.

Esercizi per una maggiore concentrazione

I nostri corpi sono stati progettati per muoversi e al giorno d’oggi non lo facciamo abbastanza. Assicurati di fare attività fisica ogni ora, praticando lo stretching o semplicemente camminando, rendendola una routine giornaliera. Se avverti che la tua mente è affaticata, porta rapidamente un po' di ossigeno nel tuo corpo trovando uno spazio per allungarti e sbadigliare deliberatamente per un minuto o due.

Una delle difficoltà più comunemente riportate dalle persone circa il trovare del tempo in cui fare esercizio fisico è la mancanza di una reale motivazione. Per risolvere questo problema, bisogna far leva sulla nostra mente:

• annota tutte le ragioni per cui vorresti apparire e sentirti meglio attraverso l'esercizio fisico

• annota tutte le possibili conseguenze del NON fare alcun esercizio fisico

• prenditi un momento per pensare a come esso ti farà sentire meglio e rimanere in salute

• rifletti e scrivi come ti sentiresti senza effettuare alcuna attività fisica

• alla fine trova il modo per renderla un’attività divertente

Io, ad esempio, trovo divertente rimbalzare su un mini trampolino al suono di musica ad alto volume degli anni '80 oppure partecipare ad una lezione online con un insegnante che adoro. Tenere traccia dei progressi dell'allenamento è un aspetto fondamentale. E soprattutto tieni traccia dei tuoi livelli di energia nei diversi momenti della giornata (su una scala da 1 a 10) e registrane i cambiamenti.

Ricaricarsi attraverso il sonno

Il sonno permette al tuo cervello di rilassarsi dopo una giornata impegnativa. Riduce lo stress, agevola l'apprendimento e talvolta trova le risposte ai problemi. Quando dormi il tuo corpo si riposa e si calma dolcemente, la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea si abbassa, rilasciando la tensione e abbassando i livelli di guardia.

Non dormire a sufficienza influirà sulla tua salute fisica e mentale, nonché su qualsiasi attività finalizzata a raggiungere una maggior concentrazione sul lavoro. Può aumentare lo stress e l'ansia, avere effetti negativi sull’umore, sulla capacità di concentrarsi ed essere produttivi.

Per essere certi di godere di un sonno ristoratore:

• prepara la tua stanza per dormire (buio/fresco/silenzio)

• rimuovi il maggior numero possibile di dispositivi digitali

• assicurati di avere un letto confortevole

• predisponi la tua mente a terminare la giornata in modo pressoché routinario: vai a letto ed alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno, associando il letto al riposo (e non alla TV, al cibo o al lavoro!)

• prepara il tuo corpo alla calma: evita alcool, caffeina, sigarette, cibarie prima di dormire. Non praticare nemmeno dello sport intenso in quelle ore. Fai una disintossicazione mentale appena prima di coricarti, annotando tutto ciò che hai in mente e mettendo quell’elenco da parte

• utilizza lo stratagemma del “12-hour Board Meeting”: se ti svegli alle 2 del mattino con qualcosa in mente, scrivilo immediatamente e poi dì al tuo subconscio: "Grazie per questo. Pianificherò una riunione con me stesso tra 12 ore, alle 14, quando sarò completamente sveglio ed in grado di affrontalo al meglio”

E alla fine preparati per la mattina, tenendo un bicchiere d'acqua vicino al letto che potrai bere per reidratare il tuo corpo quando ti svegli. Inoltre, alzati con una sveglia rilassante o con la musica che ti piace, medita o saluta la nuova giornata identificando dieci cose per cui esser grato.

Fin qui tutto bene.

Maggior concentrazione e produttività sul lavoro

Ora sei arrivato al lavoro, hai dormito ottimamente e mangiato bene, ma man mano che la giornata diventa più frenetica e stai per incominciare un’attività, ecco che squilla il telefono e solo in seguito ti accorgi che quel compito non l’hai mai portato a termine.

I cosiddetti “knowledge worker” trascorrono le proprie giornate destreggiandosi tra dozzine di task e progetti mentre vengono costantemente bombardati da altre richieste. Senza una strategia efficace con cui stabilire priorità/modificare/memorizzare tutti questi compiti essi rimarrebbero letteralmente “nella nostra mente”, creando un insieme enorme di pensieri vorticosi.

Nonostante si possa aver messo in pratica tutti i consigli utili a raggiungere alti livelli di produttività, una situazione del genere potrebbe rendere difficile mantenere costante la concentrazione sul lavoro da svolgere, magari si potrebbe riuscire a completare quasi tutte le attività, ma il costo da pagare sarà che alla fine della giornata ti sentirai fiacco e avrai voglia solo di spegnere tutto e risposare.

Tutte le attività incompiute che ti girano per la testa sono, secondo Matt Serna, come dei "circuiti aperti" ed il tuo cervello te li ricorderà costantemente, che tu lo voglia o meno. Questo è fonte di distrazione: non puoi aspettarti una maggior concentrazione quando pensieri come ad esempio "ricordati di sverminare il gatto" continuano ad intromettersi nella tua mente.

Infatti, secondo "l'effetto Zeigarnik", la mente ha una naturale tendenza a ritornare sulle attività incomplete. È un insieme di "circuiti aperti" che potrebbero impedirti di svolgere il tuo lavoro in modo efficace, distraendoti con altri compiti e problemi irrisolti. La tua mente continuerà ad essere invasa da questi inutili promemoria per buona parte della serata (impedendoti di staccare la spina una volta arrivato casa) e poi ad invadere il tuo sonno, portandoti ad un forte esaurimento mentale e ad un senso di sopraffazione.

La soluzione è “chiudere i circuiti”. Rimuovere il peso cognitivo di dover decidere cosa fare e quando attraverso alcuni semplici strumenti per organizzare le attività. Questi possono essere:

• un semplice pezzo di carta con scritte tutte le attività

• passare in rassegna tutte le attività che hai da fare, evidenziarle con un il colore rosso, ambra (giallo) o verde (sistema RAG). Rosso = urgente, ambra = importante ma non urgente, verde = annotato ma non è necessario farlo ora

• adottare un metodo di assegnazione delle priorità delle attività facile da utilizzare, come ad esempio la Eisenhower Matrix

Quindi ogni settimana crea una checklist per la “chiusura del circuito” delle attività, come segue:

• non è più necessaria e può essere cancellata

• non è necessaria alcuna azione in questo momento, ma potrebbe essere necessario fare qualcosa in seguito. Crea un file "In attesa di risposta" ed esaminalo settimanalmente

• sono informazioni di cui potresti aver bisogno in seguito, come il budget per un progetto che intendi intraprendere. Inseriscilo nel corretto file di riferimento/library

• se è ancora necessario completare l'attività o hai bisogno di ulteriori informazioni per prepararla, crea una project board condivisa, utilizzando il sistema aziendale. Stila un elenco di progetti principali (con attività come ad esempio: "Completa il documento per la presentazione”, "Termina il corso online" o "Versa il salo per il fine settimana", ecc...)

• se comporta una singola attività non urgente, inseriscila nel tuo Calendar indicando una specifica ora/data per completarla

Questa tipologia di comportamento può estendersi anche a tutti quei cofanetti che hai scaricato e non hai mai guardato. Cancellali oppure ritagliati del tempo per guardarli. Metterti a vedere il terzo episodio di The Queen's Gambit può esser definito come un esercizio utile al tuo benessere mentale! Infine, ti consiglio di stilare un elenco di tutti quei sogni o piani futuri che hai e che non vuoi dimenticare, categorizzandoli come "Decido di non decidere ora" o "Un giorno": con la tua rinnovata energia e con una maggiore concentrazione, si posizioneranno in cima alla tua lista, prima di quanto tu abbia mai osato sperare.